علی سلیمی: آیا اغلب خود را در هزارتوی افکار غرق می‌کنید و دائما هر موقعیتی را از هر زوایه ممکن مطالعه می‌کنید؟ در حالی که تفکر انتقادی و نگاه کردن به مسائل از ابعاد مختلف یک مهارت ارزشمند است، تفکر بیش از حد می‌تواند منجر به استرس بیش از حد، بلاتکلیفی و درک نادرست و تحریف شده از واقعیت شود. در این یادداشت پنج نشانه اینگونه افراد که به آنها بیش‌تحلیلگر (over-analyzer) گفته می‌شود به شکل مختصر توضیح داده شده و همچنین راهبردهای ساده مقابله با آنها نیز ذکر شده است.
- نشخوار فکری مداوم
یکی از ویژگی‌های تعیین کننده بیش‌تحلیلگری، نشخوار مداوم است. آیا اغلب مکالمات یا رویدادهای گذشته را در ذهن خود تکرار می‌کنید و هر کلمه و عملی را تجزیه می‌کنید؟
نشخوار فکری می‌تواند حلقه بی‌پایانی از افکار باشد که شما را از حرکت رو به جلو و پایان دادن به موضوعات باز می‌دارد. افراد دارای این الگوی شناختی تمایل به بزرگ‌نمایی جزئیات کوچک و تقویت احساسات منفی دارند که منجر به افزایش سطح اضطراب و استرس می‌شود.
راه‌حل: برای رهایی از چرخه نشخوار فکری، می‌توانید از تمرینات ذهن‌آگاهی Mindfulness)) و خودآگاهی استفاده کنید که شواهد پژوهشی اثربخشی آنها را ثابت کرده‌اند. همچنین تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن و تمرین‌های تنفس عمیق، می‌توانند به شما کمک کنند به جای تمرکز به گذشته یا آینده، بر حال تمرکز کنید.
- ناتوانی در تصمیم گیری
بیش‌تحلیلگرها اغلب در تصمیم گرفتن مشکل دارند که اصطلاحا به آن «فلجی تصمیم»
(decision paralysis) نیز گفته می‌شود. این افراد مستعد این هستند که زمان گرفتن تصمیم، هر نتیجه ممکن را با در نظر گرفتن همه جوانب مثبت و منفی بسنجند و در پیچیدگی انتخاب‌ها غرق شوند. در نظر گرفتن همه جوانب ویژگی مفیدی است اما این بلاتکلیفی می‌تواند طاقت فرسا باشد و مانع رشد فرد در ابعاد مختلف زندگی( شخصی ، شغلی) شود.
راه‌حل: بدانید که هیچ تصمیمی هرگز کامل نیست. مفهوم « به اندازه کافی خوب» را بپذیرید و انتظارات واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید. مهم‌ترین عوامل را در نظر بگیرید و بر اساس ارزش‌ها و اولویت‌های اصلی خود تصمیم بگیرید. شاخ و برگ بیش از حد دادن به مسائل تنها اضطراب را در شما افزایش خواهد داد. به یاد داشته باشید که اقدام، حتی اگر ناقص باشد، اغلب بهتر از ماندن در حالت بلاتکلیفی است.
- فاجعه‌سازی
بیش‌تحلیلگر ها به شدت مستعد فاجعه‌سازی هستند که به معنای بزرگ‌نمایی پیامدهای منفی بالقوه یک موقعیت است. آنها اغلب به بدترین سناریو فکر می‌کنند و اینگونه فرض می‌کنند که همه چیز به شکل وحشتناکی اشتباه پیش خواهد رفت. این طرز فکر اضطراب را تشدید می‌کند و می‌تواند منجر به استرس مفید شود.
راه‌حل: تفکر فاجعه‌آمیز خود را با در نظر گرفتن دیدگاه‌های جایگزین و متعادل‌تر به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا پیش‌بینی های فاجعه‌بار شما مبتنی بر شواهد عینی است. با خودتان بررسی کنید چند بار پیش آمده که این پیش‌بینی ها درست از آب درآیند. نوشتن شواهد موجود برای تفکر فاجعه‌ساز می‌تواند به شما کمک کند افکار منفی را به افکار واقعی‌تر و منطقی‌تر تبدیل کنید.
- کمال‌گرایی
کمال‌گرایی اغلب با تحلیل بیش از حد همراه است. بیش‌تحلیلگر ها اغلب استاندارهای بسیار بالایی را برای خود و دیگران تعیین می‌کنند و برای بی‌عیب بودن در هر جنبه‌ای از زندگی تلاش می‌کنند. در حالی که تلاش برای رشد و تعالی می‌تواند بسیار مفید باشد، کمال‌گرایی اغلب منجر به استرس مزمن، انتقاد از خود، نارضایتی و در نهایت انجام ندان هیچ کاری می‌شود.
راه‌حل: این ایده را بپذیرید که کمال دست‌نیافتنی است و اشتباه کردن بخش طبیعی از رشد و یادگیری است. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید و بابت پیشرفت‌های کوچک خود خوشحالی کنید، حتی اگر کامل و آن چیزی که شما می‌خواستید نباشد.
- بیش‌تحلیلی اجتماعی
این افراد اغلب بیش از حد به تعاملات اجتماعی فکر می‌کنند و در مورد آنچه دیگران ممکن است در مورد آنها فکر کنند یا بگویند وسواس دارند. این می‌تواند منجر به گوشه‌گیری و اضطراب اجتماعی شود. تجزیه و تحلیل مداوم هر حرف، ژست یا حالت چهره می‌تواند انرژی ذهنی را تخلیه کند و مانع از برقرای ارتباط واقعی با دیگران شود.
راه‌حل: فرضیات خود را در مورد آنچه دیگران ممکن است فکر کنند یا چگونه شما را درک کنند به چالش بکشید. به خود یادآوری کنید که مردم به طور کلی بیشتر بر افکار و نگرانی‌های خود تمرکز می‌کنند تا بررسی دقیق هر حرکت شما. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌شود مانند شرکت در سرگرمی‌های اجتماعی.
به طور خلاصه، در حالی که تجزیه و تحلیل و تفکر انتقادی مهارت‌های ارزشمندی هستند، بیش‌تحلیلی می‌تواند تاثیرات مخربی بر رفاه ذهنی و کیفیت زندگی ما داشته باشد. با شناخت علائم بیش‌تحلیلی می‌توانید کنترل افکار خود را دوباره به دست آورید و تعادل سالم‌تری پیدا کنید. به یاد داشته باشید، زندگی به جای اینکه صرفا روی کمال متمرکز و متوقف شود، از پذیرش عدم قطعیت‌ها، انتخاب‌های ناقص و یافتن رضایت نسبی در حال گذر است.
بیشتر بخوانید:
چگونه از تله‌هایی که باعث اضطراب‌مان می‌شوند، نجات پیدا کنیم؟
